Repetição máxima (1RM)
Quanto você levantaria uma vez só, estimado a partir de uma série que você já fez. A conta acontece no seu navegador — nada é enviado nem armazenado.
Como esse número é calculado
Cinco fórmulas, não uma
Estimar 1RM a partir de uma série submáxima é um problema antigo, e existem várias equações para ele. Todas partem da mesma ideia — quanto mais repetições você faz com uma carga, mais longe ela está do seu máximo — mas foram ajustadas em amostras diferentes, com exercícios diferentes, e discordam entre si.
Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)
Lombardi: 1RM = peso × reps0,10
O'Conner: 1RM = peso × (1 + 0,025 × reps)
Wathen: 1RM = 100 × peso ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × reps)Para 100 kg em 8 repetições elas devolvem de 121 a 128 kg. Escolher uma e chamar o resultado de “o seu 1RM” esconderia esses sete quilos de desacordo — num número que você vai usar para montar carga. Por isso a página mostra as cinco, usa a mediana como estimativa central e apresenta a faixa como o que ela é.
A mediana, e não a média, porque uma fórmula destoante desloca a média e não move a mediana.
Por que o limite de 12 repetições
Todas as equações foram ajustadas em séries curtas, e o erro cresce rápido com o número de repetições. Acima de 10 a 12, o que a série mede já é mais resistência muscular do que força máxima — e a estimativa passa a dizer pouco.
A de Brzycki tem um motivo extra: com 37 − reps no denominador, ela divide por zero em 37 repetições e devolve valor negativo acima disso. O limite é da matemática, não da interface.
A série de uma repetição
Se você levantou o peso uma vez, isso não é estimativa — é medição, e o resultado é o próprio peso. Três das cinco fórmulas devolveriam mais que isso (Epley daria 103,3 kg para uma única repetição de 100 kg), porque extrapolam para trás a partir de séries mais longas. Devolver esse número seria creditar força que você não demonstrou ter.
O que a estimativa não sabe
- Seu exercício. A relação entre carga e repetições muda entre movimentos: a maioria das pessoas faz mais repetições a 80% do máximo no agachamento do que no supino.
- Seu treino. Quem treina há anos em séries curtas tende a ter 1RM mais alto do que a fórmula prevê; quem treina em séries longas, mais baixo.
- Se a série foi até a falha. A conta pressupõe que você não conseguiria mais nenhuma repetição. Sobrando três no tanque, a estimativa sai bem abaixo do real.
Onde usar
A tabela de cargas serve para programar: um bloco de força costuma viver entre 85% e 95% do 1RM, e um de hipertrofia entre 65% e 80%. As fichas de treino e os métodos do site mostram como os atletas organizavam essas faixas ao longo da semana.