Treino
Fichas de treino
Programações com divisão semanal, séries e repetições. Cada exercício linka para o guia com execução, erros comuns e contraindicações.
18 fichas
Para montar seu treino
Divisões montadas pela redação com os exercícios do banco.
- ABC clássico, 3x por semanaA divisão mais comum nas academias brasileiras: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros. Cada grupo é treinado uma vez por semana, com volume concentrado por sessão.
- Full body para iniciante, 3x por semanaTodo o corpo em cada sessão, três vezes por semana. É a estrutura com mais evidência a favor para quem está começando: frequência alta por grupo muscular e volume baixo o suficiente para recuperar entre os treinos.
- Upper/Lower, 4x por semanaDuas sessões de membros superiores e duas de inferiores por semana. Divide o volume em quatro dias mantendo cada grupo treinado duas vezes — o equilíbrio que costuma render mais para quem já passou da fase inicial.
- Push/Pull/Legs, 6x por semanaEmpurrar, puxar e pernas, cada um duas vezes por semana. Volume alto distribuído em seis dias — exige recuperação que nem todo mundo tem, e não é ponto de partida para quem está voltando a treinar.
Rotinas de atletas
Registro histórico do que campeões de Mr. Olympia e Arnold Classic faziam, com fonte citada em cada ficha. São atletas profissionais, muitos em uso de recursos farmacológicos, com recuperação em tempo integral — servem como referência de estrutura, não como prescrição.
- O treino de Frank ZaneA rotina do tricampeão que ganhou pela linha, não pelo tamanho: divisão em três vias, volume moderado e pirâmide de carga.
- O treino de Dorian YatesAlta intensidade e baixo volume: uma ou duas séries valendo por exercício, levadas até a falha real, no método que deu seis Olympias ao britânico.
- O treino de Kai GreeneVolume alto com cadência controlada, do três vezes segundo colocado no Mr. Olympia que tratava cada série como trabalho de contração.
- O treino de Jay CutlerVolume por número de séries, não por repetição: o tetracampeão acrescentava séries em vez de aumentar a faixa, com cerca de um minuto de descanso.
- O treino de Franco ColumbuPowerbuilding do bicampeão do Mr. Olympia: carga alta nos básicos, repetição baixa, e a estética vindo como consequência da força.
- O treino de Flex WheelerCinco séries de dez a doze repetições com foco em contração, do atleta que muitos do circuito consideravam o mais bem proporcionado da geração.
- O treino de Branch WarrenSessões curtas e brutais do bicampeão do Arnold Classic, com séries de repetição muito alta fechando os grupos de perna.
- O treino de Big RamyDivisão clássica por grupo muscular, dez a quinze repetições e drop sets, do bicampeão do Mr. Olympia em 2020 e 2021.
- O treino de Sergio OlivaA rotina do tricampeão do Mr. Olympia entre 1967 e 1969: seis dias, cada grupo muscular duas vezes por semana, com volume que chegava a 170 séries semanais.
- O treino de Ronnie ColemanPowerbuilding em cargas extremas, seis dias por semana, do octacampeão que treinava agachamento e terra com peso de competidor de powerlifting.
- O treino de Kevin LevroneEmpurrar, puxar e pernas, com o ciclo de três sessões percorrido duas vezes na semana, em barra livre e repetições entre seis e oito.
- O treino de Chris BumsteadSplit clássico do hexacampeão do Classic Physique, categoria que limita peso por altura e devolve o critério de linha ao julgamento.
- O treino de Arnold SchwarzeneggerVolume alto em três sessões distintas repetidas duas vezes na semana, no formato que o heptacampeão do Mr. Olympia usava para atacar cada grupo por vários ângulos.
- O treino de Lee HaneyOito títulos consecutivos de Mr. Olympia sob uma regra só: estimular, não aniquilar. Três dias de treino para um de descanso.