Exercício
Abdução na polia
Abdução de quadril na polia, em pé, uma perna de cada vez. Tensão constante e amplitude livre, com a demanda extra de estabilizar sobre a perna de apoio.
- Músculo principal
- Glúteo médio
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Abdução de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdução na polia. Principais: Glúteo médio. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Glúteo médioAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Tornozeleira na perna mais distante da polia. Em pé de lado para o aparelho, apoiando-se com a mão.
Como executar
- Prenda a tornozeleira e fique de lado para o aparelho.
- Segure o apoio e mantenha o tronco ereto.
- Afaste a perna para o lado contra a resistência.
- Vá até o limite confortável, sem inclinar o tronco.
- Volte controlando e complete as repetições antes de trocar.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para o lado oposto.Se o corpo tomba para compensar, reduza a carga.
- Girar a perna para fora.Mantenha o pé apontado para frente; girar transfere o trabalho para outros músculos.
- Balançar a perna.Movimento controlado nas duas fases.
Benefícios
- Tensão constante.
- Trabalha também a estabilidade da perna de apoio.
- Amplitude livre, ajustável ao conforto.
Quando evitar
- Dor no quadril.
- Equilíbrio insuficiente sem apoio.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Polia ou máquina?
- A polia trabalha também a perna de apoio; a máquina permite mais carga e menos variáveis.