Exercício
Adução na polia
Adução de quadril na polia, em pé, uma perna de cada vez. Permite trabalhar os adutores com tensão constante e amplitude que você controla.
- Músculo principal
- Adutores
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Adução de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Adução na polia. Principais: Adutores. Auxiliares: Glúteo máximo.
- AdutoresAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Tornozeleira presa na polia baixa, em pé de lado para o aparelho, apoiando-se com a mão para equilíbrio.
Como executar
- Prenda a tornozeleira no tornozelo da perna mais próxima do aparelho.
- Fique em pé de lado, com a perna trabalhada afastada para o lado.
- Traga a perna em direção à linha média, cruzando levemente à frente da outra.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando, resistindo à tração do cabo.
Erros comuns
- Girar o tronco para ajudar.Tronco parado; o movimento é do quadril.
- Usar carga alta.Adutor é músculo que responde melhor a carga moderada e amplitude controlada.
- Deixar o cabo puxar a perna de volta.Resista à volta.
Benefícios
- Tensão constante ao longo da amplitude.
- Trabalha um lado por vez.
- Amplitude ajustável conforme o conforto.
Quando evitar
- Dor na virilha.
- Equilíbrio insuficiente sem apoio.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Máquina ou polia?
- A máquina permite mais carga; a polia dá mais liberdade de amplitude e trabalha o equilíbrio.