Exercício
Agachamento sumô com halter
Agachamento de base ampla segurando um halter entre as pernas. Combina a ênfase em glúteos e adutores da base aberta com a simplicidade do peso livre segurado à frente.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento sumô com halter. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Adutores, Quadríceps.
- Glúteo máximoAgonista
- AdutoresSinergista
- QuadrícepsSinergista
Preparação
Pés bem afastados com as pontas para fora, halter segurado com as duas mãos entre as pernas.
Como executar
- Fique em pé com a base ampla, segurando o halter à frente.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Desça empurrando os joelhos na direção das pontas dos pés.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou pouco abaixo.
- Suba empurrando o chão, apertando os glúteos no topo.
Erros comuns
- Inclinar o tronco à frente.Tronco o mais vertical possível; o halter fica entre as pernas, não à frente do corpo.
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro.Empurre-os para fora.
- Arredondar a lombar no fundo.Amplitude limitada pela coluna neutra.
Benefícios
- Trabalha glúteos e adutores com equipamento mínimo.
- Fácil de aprender.
- Base ampla, confortável para quem tem mobilidade limitada de tornozelo.
Quando evitar
- Dor na virilha ou no quadril.
- Dor no joelho.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- É o mesmo que o goblet squat?
- A base ampla e a posição do halter entre as pernas mudam a ênfase para glúteos e adutores.