Exercício
Agachamento cossack
Agachamento lateral profundo com uma perna, mantendo a outra estendida e o calcanhar no chão. Combina força e mobilidade de quadril e tornozelo em amplitudes que a maioria não alcança de início.
- Músculo principal
- Adutores
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento cossack. Principais: Adutores. Auxiliares: Quadríceps, Glúteo máximo.
- AdutoresAgonista
- QuadrícepsSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Em pé com os pés bem afastados, mãos à frente do corpo para contrapeso.
Como executar
- Transfira o peso para uma perna, flexionando o joelho e descendo o quadril.
- Mantenha a outra perna estendida, com a ponta do pé apontando para cima.
- Desça até onde a mobilidade permitir, com o calcanhar da perna flexionada no chão.
- Mantenha o tronco o mais ereto possível.
- Empurre de volta ao centro e repita para o outro lado.
Erros comuns
- Tirar o calcanhar do chão.Se o calcanhar sobe, falta mobilidade de tornozelo. Reduza a amplitude.
- Arredondar a lombar no fundo.Amplitude limitada pela coluna neutra.
- Forçar a profundidade máxima logo no começo.Progrida ao longo de semanas.
Benefícios
- Combina força, mobilidade e equilíbrio.
- Trabalha adutores e glúteos em amplitude ampla.
- Não exige equipamento.
Quando evitar
- Dor na virilha ou no joelho.
- Mobilidade insuficiente — comece pelo afundo lateral.
Como programar
3 séries de 8 a 10 repetições por lado, com peso corporal ou carga leve.
Perguntas frequentes
- Não consigo descer nem metade. E agora?
- Segure num suporte para tirar parte do peso e trabalhe a amplitude aos poucos. É um exercício que depende bastante de mobilidade.