Exercício
Dead bug
Movimento alternado de braço e perna opostos, deitado de costas, mantendo a lombar apoiada. É um dos melhores exercícios para aprender a estabilizar o tronco antes de carregar carga.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Dead bug. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
Preparação
Deitado de costas, braços estendidos para cima, joelhos flexionados a 90 graus com as canelas paralelas ao chão.
Como executar
- Pressione a lombar contra o chão e mantenha essa pressão.
- Estenda um braço para trás e a perna oposta para frente, ao mesmo tempo.
- Vá até onde consegue sem deixar a lombar descolar.
- Volte à posição inicial controlando.
- Alterne os lados, mantendo a respiração contínua.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear.O critério do exercício. Reduza a amplitude antes de perder a posição.
- Fazer rápido.Movimento lento e controlado; é exercício de controle, não de repetição.
- Prender a respiração.Respire durante todo o movimento.
Benefícios
- Ensina a dissociar movimento de membros da estabilidade do tronco.
- Baixíssima carga sobre a coluna.
- Bom aquecimento antes de agachamento e levantamento terra.
Quando evitar
- Dor lombar durante o movimento.
Como programar
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, lentas.
Perguntas frequentes
- Parece fácil demais. Estou fazendo certo?
- Se está fácil, provavelmente a lombar está descolando. Mantenha-a firmemente apoiada e a dificuldade aparece.