Exercício
Lenhador na polia
Rotação diagonal do tronco na polia, de cima para baixo ou de baixo para cima. Trabalha oblíquos num padrão que combina rotação e flexão, próximo de gestos esportivos.
- Músculo principal
- Oblíquos
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Rotação de core
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Lenhador na polia. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Transverso do abdome.
- OblíquosAgonista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Polia alta ou baixa, de lado para o aparelho, pés na largura dos ombros, braços estendidos segurando a manopla.
Como executar
- Comece com os braços estendidos do lado da polia.
- Gire o tronco puxando a manopla na diagonal, em direção ao quadril oposto.
- Deixe o pé de trás girar naturalmente, acompanhando o movimento.
- Termine com os braços estendidos do lado oposto.
- Volte controlando, resistindo à tração do cabo.
Erros comuns
- Puxar só com os braços.Os braços ficam estendidos; a força vem da rotação do tronco.
- Travar os pés no chão.Deixe o pé de trás pivotar; travá-lo joga a torção toda no joelho e na lombar.
- Usar carga alta.Rotação sob carga alta é exigente para a coluna. Moderada e controlada.
Benefícios
- Trabalha rotação de tronco em diagonal, padrão pouco treinado.
- Tensão constante ao longo do movimento.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Hérnia de disco sem liberação profissional.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por lado com carga moderada.
Perguntas frequentes
- De cima para baixo ou de baixo para cima?
- As duas versões funcionam e trabalham a diagonal em sentidos opostos. Alternar é uma boa ideia.