Flexão nórdica

Músculos trabalhados

• IsquiotibiaisAgonista
• GastrocnêmioSinergista

Preparação

Ajoelhado com os tornozelos presos por um parceiro ou aparelho. Joelhos sobre um apoio acolchoado, corpo alinhado do joelho à cabeça.

Como executar

1. Comece ajoelhado com o corpo ereto e alinhado, glúteos contraídos.
2. Desça o tronco à frente o mais devagar que conseguir, freando com os isquiotibiais.
3. Mantenha o quadril estendido — não dobre na cintura.
4. Amorteça a chegada com as mãos quando não conseguir mais frear.
5. Empurre o chão com as mãos para voltar à posição inicial.

Erros comuns

• Dobrar o quadril durante a descida.O corpo desce como um bloco. Dobrar a cintura elimina o trabalho.
• Cair sem frear.Se você não consegue frear nada, use elástico de assistência ou reduza a amplitude.
• Tentar a amplitude completa cedo demais.Comece freando os primeiros graus e aumente ao longo de semanas.

Benefícios

• Trabalho excêntrico intenso dos isquiotibiais.
• Bastante estudado no contexto de prevenção de lesão de isquiotibiais.
• Não exige carga externa.

Quando evitar

• Lesão de isquiotibiais em fase aguda.
• Dor no joelho na posição ajoelhada.
• Pouca base de força posterior — construa com stiff e flexora antes.

Como programar

2 a 3 séries de 5 a 8 repetições, com descida o mais lenta possível. Gera bastante dor muscular tardia no começo.

Perguntas frequentes

Não consigo frear nada. Comecei errado?

Não. É esperado. Use elástico para assistir ou faça só os primeiros graus da descida, e progrida a partir daí.

Com que frequência?

Uma a duas vezes por semana bastam. O trabalho excêntrico intenso exige recuperação.