Exercício
Panturrilha no degrau
Flexão plantar com o peso do corpo num degrau ou step. É a versão mais acessível do exercício, e a melhor para trabalhar amplitude completa sem equipamento nenhum.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha no degrau. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Pontas dos pés na borda de um degrau, calcanhares livres, joelhos estendidos, apoio de mão para equilíbrio.
Como executar
- Posicione a parte anterior dos pés na borda do degrau.
- Segure num apoio para manter o equilíbrio.
- Desça os calcanhares até o alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés o mais alto possível.
- Segure um instante no topo e desça controlando.
Erros comuns
- Apoiar o pé inteiro no degrau.Só a parte anterior, para o calcanhar poder descer.
- Fazer rápido usando o tendão.Controle as duas fases, com pausa no fundo.
- Flexionar os joelhos.Joelhos estendidos.
Benefícios
- Não exige equipamento nenhum.
- Amplitude completa fácil de alcançar.
- Progride para a versão unilateral sem nenhum acessório.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições, progredindo para uma perna quando ficar fácil.
Perguntas frequentes
- Peso corporal é suficiente?
- No começo, sim. Quando ficar fácil, passe para uma perna só e depois acrescente carga.