Exercício
Panturrilha sentado com halter
Flexão plantar sentado com um halter apoiado sobre as coxas. Alcança o sóleo sem precisar da máquina específica, útil em academias pequenas ou em casa.
- Músculo principal
- Sóleo
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha sentado com halter. Principais: Sóleo. Auxiliares: Gastrocnêmio.
- SóleoAgonista
- GastrocnêmioSinergista
Preparação
Sentado num banco, pontas dos pés sobre um step ou anilhas, halter apoiado na vertical sobre as coxas perto do joelho.
Como executar
- Sente com as pontas dos pés no apoio elevado e os calcanhares livres.
- Apoie o halter sobre as coxas, próximo aos joelhos, segurando-o firme.
- Desça os calcanhares até o alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés até a flexão plantar máxima.
- Segure um instante e desça controlando.
Erros comuns
- Apoiar o halter no meio da coxa.Perto do joelho, para a carga chegar de fato à panturrilha.
- Esquecer o apoio elevado.Sem ele o calcanhar não desce e a amplitude some.
- Segurar o halter frouxo.Mantenha-o firme; escorregar com peso sobre a coxa machuca.
Benefícios
- Alcança o sóleo sem máquina dedicada.
- Funciona em casa com equipamento mínimo.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Desconforto na coxa — use uma toalha dobrada sob o halter.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Quanto peso dá para usar?
- Menos que na máquina, porque a coxa limita. Compense com mais repetições e pausa no fundo.