Exercício
Panturrilha unilateral com halter
Flexão plantar sobre uma perna só, segurando um halter. Dobra a carga relativa sem precisar de peso alto e expõe diferenças entre os lados.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha unilateral com halter. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Ponta de um pé num degrau ou anilha, halter na mão do mesmo lado, outra perna suspensa, apoio de mão para equilíbrio.
Como executar
- Apoie a ponta de um pé na borda do degrau e suspenda a outra perna.
- Segure o halter do mesmo lado e apoie a outra mão para equilíbrio.
- Mantenha o joelho estendido.
- Desça o calcanhar até o alongamento completo.
- Suba na ponta do pé, segure um instante e desça controlando.
Erros comuns
- Usar o apoio de mão para empurrar.A mão só equilibra; a força vem da panturrilha.
- Flexionar o joelho.Joelho estendido.
- Balançar para ganhar impulso.Movimento controlado.
Benefícios
- Dobra a carga relativa sem precisar de muito peso.
- Corrige assimetrias entre os lados.
- Exige pouco equipamento.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Equilíbrio insuficiente sem apoio firme.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Um lado é bem mais fraco. É comum?
- É, e o trabalho unilateral é justamente o que revela e corrige isso.