Exercício
Prancha ventral
Isometria de apoio frontal, sustentando o corpo alinhado. Treina o core a resistir à extensão da coluna, que é sua função principal durante levantamentos.
- Músculo principal
- Transverso do abdome
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Prancha ventral. Principais: Transverso do abdome. Auxiliares: Reto abdominal, Oblíquos.
- Transverso do abdomeAgonista
- Reto abdominalSinergista
- OblíquosSinergista
Preparação
Apoio nas mãos ou nos antebraços e nas pontas dos pés. Corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Como executar
- Posicione os cotovelos sob os ombros e os pés na largura do quadril.
- Contraia glúteos e abdômen, deixando o quadril na linha do corpo.
- Mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão.
- Sustente a posição respirando normalmente.
- Encerre a série quando o quadril começar a cair — não depois.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair.O erro central. Quando a lombar cede, a prancha deixa de treinar o que deveria.
- Elevar o quadril.Quadril alto tira a tensão do abdômen e transforma em descanso.
- Prender a respiração.Respire normalmente durante a sustentação.
- Perseguir tempo em vez de qualidade.Trinta segundos bem feitos valem mais que dois minutos com a lombar cedendo.
Benefícios
- Treina o core em sua função de estabilização.
- Não exige equipamento.
- Fácil de regredir ou progredir.
Quando evitar
- Dor lombar durante a sustentação.
- Dor no ombro no apoio frontal.
Como programar
3 séries de 20 a 45 segundos. Para progredir, adicione carga nas costas ou instabilidade, em vez de estender o tempo indefinidamente.
Perguntas frequentes
- Quanto tempo devo aguentar?
- Se você passa de um minuto com facilidade, progrida em dificuldade em vez de tempo. Prancha de cinco minutos treina tolerância, não força.