Exercício
Rolo de punho
Enrolar uma corda com peso num cabo, usando só os punhos. Trabalha flexores e extensores em conjunto e gera uma fadiga difícil de reproduzir com outro exercício.
- Músculo principal
- Flexores do antebraço
- Equipamento
- Corda
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rolo de punho. Principais: Flexores do antebraço. Auxiliares: Extensores do antebraço.
- Flexores do antebraçoAgonista
- Extensores do antebraçoSinergista
Preparação
Segure o rolo com os braços estendidos à frente, na altura dos ombros, corda esticada com o peso próximo ao chão.
Como executar
- Segure o cabo com as duas mãos, braços estendidos à frente.
- Enrole a corda girando os punhos alternadamente, subindo o peso.
- Continue até o peso chegar ao cabo.
- Desenrole controlando, sem deixar o peso cair.
- Mantenha os braços estendidos e parados durante todo o exercício.
Erros comuns
- Deixar os braços caírem.Manter os braços na altura dos ombros é parte do desafio. Se caem, o peso está alto.
- Soltar o peso na volta.Desenrolar controlando dobra o trabalho.
- Usar carga alta demais.O objetivo é completar o rolo inteiro; peso que impede isso é excessivo.
Benefícios
- Trabalha flexores e extensores no mesmo exercício.
- Fadiga profunda do antebraço, difícil de obter com roscas.
- Exige também os deltoides para manter os braços elevados.
Quando evitar
- Dor no punho.
- Dor no ombro ao manter os braços elevados.
Como programar
2 a 3 rolos completos, subindo e descendo, ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- Preciso de rolo comprado?
- Um cano com corda e uma anilha resolvem. É um dos equipamentos mais fáceis de improvisar.