Exercício
Rotação russa
Rotação de tronco sentado com o corpo inclinado para trás. Trabalha oblíquos em rotação sob demanda isométrica de flexão de quadril.
- Músculo principal
- Oblíquos
- Equipamento
- Anilha
- Padrão
- Rotação de core
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rotação russa. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Reto abdominal.
- OblíquosAgonista
- Reto abdominalSinergista
Preparação
Sentado no chão, joelhos flexionados, tronco inclinado para trás em cerca de 45 graus, anilha segurada com as duas mãos.
Como executar
- Comece equilibrado, tronco inclinado e coluna neutra.
- Gire o tronco levando a anilha para um lado.
- Volte pelo centro e gire para o outro lado.
- Mantenha o tronco na mesma inclinação durante toda a série.
- Encerre quando não conseguir mais manter a coluna neutra.
Erros comuns
- Arredondar a lombar.Coluna neutra na inclinação. Se arredonda, sente mais ereto.
- Girar só os braços.A rotação vem do tronco; os braços acompanham.
- Elevar os pés sem base.Pés no chão até dominar o movimento; elevá-los aumenta muito a dificuldade.
Benefícios
- Trabalha rotação de tronco com carga.
- Exige sustentação isométrica do abdômen ao mesmo tempo.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Hérnia de disco sem liberação profissional.
Como programar
3 séries de 20 a 30 rotações alternadas, com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Preciso encostar a anilha no chão?
- Não. Encostar costuma vir junto com arredondar a lombar. Gire até onde mantém a postura.