Exercício
Stiff unilateral
Stiff apoiado numa perna só, com a outra estendida para trás como contrapeso. Soma ao trabalho de isquiotibiais uma demanda alta de equilíbrio e de estabilidade do quadril.
- Músculo principal
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Stiff unilateral. Principais: Isquiotibiais. Auxiliares: Glúteo máximo, Glúteo médio.
- IsquiotibiaisAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- Glúteo médioSinergista
Preparação
Em pé sobre uma perna, joelho levemente flexionado. Halter na mão oposta à perna de apoio.
Como executar
- Comece em pé sobre uma perna, tronco ereto.
- Empurre o quadril para trás enquanto a perna livre estende para trás.
- Desça o halter rente à perna de apoio, mantendo o quadril nivelado.
- Desça até sentir o alongamento do isquiotibial da perna de apoio.
- Suba estendendo o quadril, sem girar o tronco.
Erros comuns
- Deixar o quadril girar para fora.Mantenha os dois lados do quadril nivelados, apontados para o chão.
- Arredondar a lombar.Coluna neutra.
- Buscar amplitude máxima antes de dominar o equilíbrio.Comece com amplitude curta e apoio leve na parede.
Benefícios
- Trabalha isquiotibiais com demanda alta de estabilidade.
- Expõe e corrige assimetrias entre os lados.
- Fortalece o glúteo médio como estabilizador.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Equilíbrio insuficiente — use apoio enquanto aprende.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições por perna com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Meu equilíbrio falha antes do músculo. Normal?
- No começo, sim. Apoie a mão livre numa parede até o padrão ficar estável.