Alimentos ricos em proteína: fontes animais e vegetais

A proteína é o nutriente que sustenta a reparação e o crescimento do tecido muscular. Sem uma oferta adequada dela, todo o estímulo do treino de força acaba desperdiçado.

O ponto de partida é saber quanto consumir. Tanto em fases de ganho de massa quanto em períodos de perda de gordura, a faixa recomendada fica entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Definido esse alvo, o próximo passo é escolher de onde tirar essa proteína.

A lista abaixo reúne fontes de origem animal e vegetal com a quantidade que cada uma oferece. A ideia não é comer tudo, e sim montar um cardápio com as opções que cabem no seu bolso e que você realmente gosta de comer.

Proteínas de origem animal

Ovos inteiros

Poucos alimentos entregam tanto em tão pouco. O ovo carrega proteína de altíssima qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas e antioxidantes ligados à saúde dos olhos e do cérebro — nutrientes que a maioria das pessoas não consome o suficiente em outras fontes. Não é exagero chamá-lo de multivitamínico natural. Tudo isso reflete, direta ou indiretamente, no seu desempenho na academia.

Proteína: 6 g por ovo de tamanho médio.

Carne vermelha magra

A carne vermelha é uma proteína completa: contém todos os aminoácidos essenciais para construir e manter músculo. Além disso, é a principal fonte natural de creatina e fornece zinco em boa quantidade, um mineral que participa da produção natural de testosterona.

Boas opções de cortes magros: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro e coxão mole.

Proteína: de 20 a 25 g a cada 100 g, dependendo do corte.

Peito de frango

Clássico da dieta de quem treina, o frango oferece muita proteína por um preço mais baixo que carne vermelha e peixes. O detalhe que muita gente ignora é que você não precisa se prender ao filé de peito: a sobrecoxa costuma ser ainda mais barata, tem mais gordura — o que deixa a carne mais macia e saborosa — e agrada quem já enjoou do peito. Vale guardar essa carta na manga.

Proteína: de 20 a 23 g a cada 100 g, sem pele e sem osso.

Peito de peru

A composição nutricional do peru é praticamente igual à do peito de frango, então os dois podem ser trocados sem mexer nos macros da dieta. Isso dá liberdade para escolher o mais barato do momento ou variar conforme o gosto. A única ressalva importante é optar pelo peito de peru de verdade, e não pelo fatiado e processado, que não entrega os mesmos nutrientes.

Proteína: de 20 a 25 g a cada 100 g.

Tilápia

De sabor suave, a tilápia é rica em proteína com bom teor de leucina e ainda é prática: cozinha rápido, se desmancha e se mistura fácil ao resto da refeição. O argumento comum contra ela é o excesso de ômega-6 e a ausência de ômega-3 nos peixes de cativeiro — mas isso não é exclusividade dela. A carne vermelha, por exemplo, tem quase o dobro de ômega-6. Se fôssemos aplicar esse filtro rigoroso a cada alimento, sobrariam pouquíssimas escolhas.

Proteína: de 20 a 25 g a cada 100 g.

Camarão

Para quem não tem alergia a frutos do mar, o camarão é uma fonte de proteína com pouquíssimas calorias. A versão selvagem ainda fornece ômega-3 e vários outros nutrientes úteis para a saúde e a hipertrofia. Antes de incluir na dieta, apenas confirme que você não é alérgico.

Proteína: cerca de 20 g a cada 100 g.

Atum enlatado

Barato e disponível em qualquer supermercado, o atum em lata tem pouquíssimas calorias e o que sobra é quase proteína pura. Como outros peixes, também traz ômega-3 e diversos nutrientes.

Proteína: 25 g a cada 100 g.

Leite

Se você não tem alergia ou intolerância à lactose, o leite é uma proteína líquida, barata e de sabor agradável. Cerca de 80% da sua proteína é caseína e os outros 20% são whey — as duas de alto valor biológico. A escolha entre integral e desnatado depende do objetivo: as gorduras e calorias extras do integral são bem-vindas para quem está em bulking.

Proteína: 6 g a cada 200 ml.

Queijo cottage

É o alimento mais rico em caseína que existe. A caseína é uma proteína completa, de alta biodisponibilidade e absorção lenta, o que libera aminoácidos de forma gradual e prolongada — ideal para períodos longos sem comer, como o sono. Some a isso o baixo teor de gordura e calorias e a presença de cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e B2.

Proteína: 6 g a cada duas colheres de sopa (50 g).

Iogurte grego

Mais denso e encorpado que o iogurte comum, o grego é assim justamente por concentrar mais proteína — principalmente whey e caseína. Ainda fornece probióticos, bactérias que ajudam o intestino a funcionar bem e melhoram a absorção dos nutrientes da dieta. O desafio é achar iogurte grego de verdade, com ficha nutricional compatível com a dos importados.

Proteína: 6 g a cada pote (170 g).

Whey protein, caseína e albumina

Proteínas em pó são, na prática, alimento em pó, e servem para elevar o teor proteico de qualquer receita — shakes, vitaminas, bolos, panquecas. Têm valor biológico alto e resolvem quando bater a meta de proteína só com comida vira um problema.

Proteína: varia conforme o produto; o whey concentrado costuma entregar cerca de 23 g a cada dose de 30 g.

Proteínas de origem vegetal

Soja

Nenhum outro vegetal chega perto da soja em teor de proteína: são quase 40 g a cada 100 g do grão. Existem estudos a favor e contra o seu consumo, então o melhor caminho é observar como o seu corpo responde. Para veganos e vegetarianos estritos, que não consomem nada de origem animal, ela é uma peça central da dieta.

Proteína: cerca de 40 g a cada 100 g.

Amendoim

Além da proteína, o amendoim traz vitaminas, minerais e gorduras insaturadas. Também pode ser consumido em forma de pasta, uma ótima maneira de melhorar o sabor de shakes.

Proteína: cerca de 24 g a cada 100 g.

Aveia

Um dos grãos mais saudáveis que existem. É rica em fibras, magnésio, manganês, vitamina B1 e ainda fornece carboidratos de baixo índice glicêmico junto da proteína. Prefira sempre a aveia em flocos grossos e integral: quanto menos processada, mais nutrientes ela mantém.

Proteína: 17 g a cada 100 g.

Semente de chia

A chia é a principal fonte de ômega-3 do reino vegetal, o que a torna valiosa para quem não pode usar óleo de peixe por ser de origem animal. Ainda contém zinco, que apoia a produção de hormônios como a testosterona.

Proteína: até 16 g a cada 100 g.

Quinoa

A quinoa substitui o arroz com facilidade e ainda soma fibras, manganês, ferro e magnésio. Usada como acompanhamento, é uma forma discreta de aumentar a proteína da refeição sem esforço extra.

Proteína: cerca de 12 g a cada 100 g.

Feijão preto

Comum, barato e provavelmente já presente na sua cozinha. Muita gente conhece o feijão preto pelo ferro, mas ele também é rico em antioxidantes, fibras e outras vitaminas.

Proteína: cerca de 9 g a cada 100 g.

Feijões cozidos

O feijão do dia a dia, servido cozido, também contribui de forma relevante para a cota de proteína ao longo da semana.

Proteína: cerca de 15 g a cada concha grande do alimento cozido.

Lentilhas

Pode parecer pouca proteína à primeira vista, mas a lentilha ganha importância pela alta quantidade de fibras e pela presença de fósforo, cobre e potássio.

Proteína: cerca de 8 g a cada 100 g.

Ervilha

Uma das melhores fontes vegetais de proteína. Não tem glúten nem lactose e ainda fornece bastante fibra, o que a torna perfeita para quem não pode consumir outras proteínas por questões de saúde ou por opção vegetariana.

Proteína: 7 g a cada 100 g.

Pasta de amendoim

Entrega proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais e bastante caloria. O cuidado é escolher a versão natural/integral, sem açúcar adicionado.

Proteína: 8,6 g a cada duas colheres de sopa (30 g).

Amêndoas

Carregadas de nutrientes importantes como vitamina E, manganês, magnésio e fibras, funcionam bem como uma proteína de bolso.

Proteína: 6 g a cada porção de 28 g.

Brócolis

À primeira vista, 3 g não impressiona — mas estamos falando de um vegetal quase sem calorias. Ele é rico em vitamina C, vitamina K, fibras e potássio, e traz compostos bioativos que ajudam a reduzir os níveis de estrogênio, favorecendo os de testosterona. Caloria por caloria, é uma das melhores adições que você pode fazer à dieta, e ainda soma um pouco de proteína ao conjunto.

Proteína: 3 g a cada porção de 96 g.

Leite de soja

A melhor alternativa líquida e proteica para quem não pode consumir leite de vaca. Hoje é encontrado em qualquer supermercado, embora costume custar um pouco mais que o leite tradicional.

Proteína: 7 g a cada 240 ml.

Pão Ezequiel

Ainda pouco conhecido no Brasil, mas já vendido na maioria das capitais e grandes cidades. É feito com grãos inteiros germinados, o que preserva boa parte dos nutrientes e evita os malefícios dos pães de trigo refinado.

Proteína: 5 g a cada fatia de tamanho médio.

Palavras finais

O papel da proteína vai muito além de ganhar músculo e força. Praticamente todos os processos do corpo que envolvem enzimas e órgãos — inclusive o cérebro — dependem dela para funcionar. Consumir proteína suficiente é, antes de tudo, manter o organismo operando a pleno vapor.

Com essa lista em mãos, fica mais fácil montar um cardápio variado para a semana. O critério final é simples: escolha as fontes que cabem no seu orçamento e que você tem prazer em comer.