Remada unilateral no lugar da curvada: funciona?

A resposta direta

Sim, dá para colocar a remada unilateral no lugar da remada curvada sem prejudicar seus resultados de forma relevante. O motivo é simples: os dois são exercícios compostos e multiarticulares, executados com pesos livres, que recrutam praticamente a mesma musculatura das costas dentro do mesmo plano de movimento.

São movimentos com personalidades diferentes, é verdade, mas a sobreposição de músculos trabalhados é grande o bastante para que um cubra o papel do outro na sua rotina. A troca faz ainda mais sentido em uma situação específica: quando a remada curvada não pode ser feita com técnica limpa e segura. Nesse cenário, insistir na barra livre traz mais risco do que ganho, e a versão unilateral resolve o problema.

Ambos figuram entre os melhores exercícios para desenvolver as costas, então a decisão não é sobre qual é "bom" e qual é "ruim", e sim sobre qual se encaixa melhor no seu momento, no seu objetivo e na estrutura da sua academia.

Como cada movimento funciona

Remada unilateral (serrote)

A remada unilateral, popularmente chamada de serrote, é um exercício multiarticular voltado para as costas. Sua marca registrada é trabalhar um lado do corpo de cada vez. Na execução, você apoia um joelho e uma das mãos em um banco para estabilizar o tronco e, com a mão livre, puxa o peso em direção às costelas.

Esse apoio muda tudo: com o corpo estabilizado, sobra concentração para focar na contração do lado que está trabalhando.

Remada curvada

A remada curvada também é um movimento multiarticular para as costas, mas é bilateral — os dois lados puxam a carga ao mesmo tempo. Você inclina o tronco para frente, sem nenhum apoio, e traz a barra em direção ao abdômen usando as duas mãos simultaneamente. Por levantar com os dois braços de uma vez, ela normalmente permite cargas maiores.

As diferenças que importam

Músculos recrutados

Os dois exercícios têm como músculos primários o dorsal, os romboides e as fibras médias e inferiores do trapézio. A diferença aparece nos secundários. Na remada unilateral, entram deltoide posterior, bíceps, antebraços e o core, especialmente os oblíquos. Na remada curvada, além de deltoide posterior, bíceps e antebraços, os eretores da espinha entram em ação para manter a coluna estável, e glúteos e isquiotibiais podem ser recrutados para sustentar a dobra do quadril.

Na prática, a curvada exige mais da cadeia de estabilização do tronco e do quadril; a serrote terceiriza boa parte desse trabalho para o banco.

Facilidade de aprender

A remada unilateral tem curva de aprendizado curta. É um movimento pouco técnico, executado com o corpo apoiado, o que reduz a necessidade de gerenciar o equilíbrio. Já a remada curvada tem exigência técnica média a alta: manter a coluna em posição segura enquanto puxa a barra corretamente pede mais consciência corporal e prática.

Risco de lesão

Aqui a serrote leva vantagem. Como o tronco fica apoiado no banco, boa parte do estresse sobre a lombar é removida, o que torna o movimento uma opção geralmente mais segura — inclusive para iniciantes e para quem já tem alguma questão na região. A curvada, feita com barra livre e sem apoio, coloca sobre os seus próprios músculos a responsabilidade de sustentar a curvatura da coluna. Isso aumenta a carga sobre as articulações envolvidas e o risco de lesão caso a técnica falhe.

Amplitude de movimento

Com cada braço trabalhando de forma independente, a serrote oferece mais liberdade para mover o tronco e conduzir a carga por um trajeto maior, o que resulta em amplitude alta. Na curvada, a barra encosta no corpo e limita esse trajeto — a amplitude é menor e encolhe ainda mais quando a execução não está correta.

Potencial de sobrecarga progressiva

Esse é o ponto forte da remada curvada. Por levantar com os dois lados ao mesmo tempo, ela suporta cargas mais altas e facilita a progressão gradual de peso, um fator decisivo para a hipertrofia. A remada unilateral também permite progredir, mas de maneira mais lenta e limitada, já que você trabalha um braço por vez e a carga total máxima acaba sendo menor.

Equipamento

Para a serrote, basta um halter ou kettlebell e um apoio estável, como banco ou rack. A curvada é tradicionalmente feita com barra e anilhas, mas aceita adaptações: dá para usar dois halteres, a barra na polia baixa ou até o smith.

O que você ganha ao trocar

Menos risco de lesão. Com o corpo apoiado, a carga sobre a coluna lombar e as articulações cai bastante, o que deixa o movimento mais seguro para quem está começando ou convive com algum problema na região.

Correção de assimetrias. Trabalhar um lado de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e permite corrigi-las, levando a um desenvolvimento mais equilibrado.

Mais amplitude. Sem a mão presa a um único ponto da barra, o braço se move com mais liberdade e percorre um caminho maior.

Aprendizado rápido. É um movimento fácil de executar corretamente, o que reduz o tempo até você fazê-lo bem, mesmo com pouca experiência.

Sentir as costas trabalhando. Com o tronco estabilizado e a atenção voltada a um único lado, fica mais fácil focar na contração dos músculos das costas. Muita gente que nunca sentiu as costas atuando nas remadas finalmente consegue perceber isso na serrote.

O que você perde ao trocar

Menos sobrecarga progressiva. Levantar com um braço por vez limita a carga total, e a progressão de peso — peça central da hipertrofia — fica mais lenta e trabalhosa.

Treinos mais demorados. Por ser unilateral, o exercício pode levar o dobro do tempo de um movimento bilateral. Para quem tem a agenda apertada ou já acumula outros exercícios de um lado só no mesmo dia, isso pesa.

Menos transferência funcional. Com o apoio no banco, os músculos estabilizadores são pouco exigidos e, portanto, menos desenvolvidos — algo que pode contar como ponto fraco em termos de funcionalidade.

Depende de mais equipamento. É preciso ter um banco ou rack livre. No horário de pico, essa dependência pode atrapalhar a fluidez do treino.

Então, vale a pena substituir?

De forma geral, a remada unilateral é mais segura, mais fácil de aprender e traz benefícios próprios, como a maior amplitude e o trabalho individual de cada lado do corpo. A remada curvada, apesar de mais difícil tecnicamente e de envolver mais riscos, entrega o maior potencial de progressão de carga — e isso importa muito para quem busca ganho de massa.

A troca é uma escolha inteligente se você tem dificuldade em executar a curvada com segurança, sente dores na lombar, quer corrigir desequilíbrios ou está aprendendo a ativar as costas. Se o seu foco é empilhar carga e explorar a sobrecarga progressiva ao máximo, a curvada continua difícil de bater. O melhor cenário, quando possível, é manter os dois no repertório e usar cada um pelo que ele faz de melhor.