Alongamento para costas: 5 exercícios e quando fazer

As costas concentram vários músculos — dos grandes estabilizadores da coluna à musculatura profunda da lombar. Alongá-las bem, portanto, exige mais de um movimento, e os exercícios mais eficientes nem sempre são os primeiros que vêm à cabeça. O que segue são cinco opções que cobrem a região como um todo, além de um detalhe que costuma passar batido: o momento de fazer.

A hora certa de alongar

Quando o assunto é alongamento estático — aquele em que você fixa uma posição e a mantém por algum tempo —, o pós-treino é o cenário ideal. Vale tanto para depois da musculação quanto de qualquer outra atividade física.

Deixar o estático para antes do treino, fora de situações específicas de reabilitação com acompanhamento profissional, não entrega os ganhos que muita gente espera e ainda pode jogar contra.

O que a ciência mostra

A literatura reúne evidências de que segurar alongamentos estáticos por tempo prolongado antes de um esforço intenso, como uma sessão pesada de musculação, tende a reduzir o desempenho e não protege contra lesões — pelo contrário.

Uma revisão (1) que reuniu 25 estudos, somando 26.610 participantes e 3.464 lesões (parte já lesionada, parte que se lesionou durante o acompanhamento e parte sem lesão), não encontrou efeito protetor do alongamento estático feito antes da atividade. Entre quem alongava antes, a incidência de lesões foi, na verdade, maior.

Por isso, a orientação de boa parte dos especialistas é reservar o pré-treino para aquecimento e alongamentos dinâmicos, deixando o estático — de forma breve — para quando a musculatura já está aquecida. É o que torna o pós-treino a janela mais interessante.

Feito no momento adequado, o alongamento estático das costas ajuda a aliviar a tensão acumulada pelo esforço, estimula a circulação local (o que colabora com a recuperação) e melhora mobilidade e flexibilidade de forma geral.

5 alongamentos para as costas

Todas as opções abaixo servem para o pós-treino, mas também funcionam em horários distantes da sessão ou nos dias de folga.

1. Inclinação lateral em pé

Foca no latíssimo do dorso, o maior músculo das costas, e dá para fazer praticamente em qualquer lugar.

1. Em pé, deixe os pés afastados na largura dos ombros.
2. Leve uma das mãos — a direita, por exemplo — para trás da cabeça.
3. Mantenha o braço esquerdo solto ao lado do corpo, com a mão relaxada ou levemente fechada.
4. Incline o tronco devagar para o lado contrário ao braço que está atrás da cabeça (mão direita na cabeça, inclinação para a esquerda).
5. Segure de 20 a 30 segundos.
6. Volte à posição inicial com controle.
7. Troque de lado e repita.

2. Braços à frente em pé

Estender os braços à frente do corpo é uma das formas mais simples de alcançar a musculatura central das costas — trapézio e romboides — junto dos deltoides posteriores, que também integram a região.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Estenda os dois braços à frente, na altura do peito.
3. Entrelace os dedos das mãos.
4. Empurre as mãos para longe do peito, como se quisesse afastá-las do corpo.
5. Deixe as escápulas se distanciarem, criando uma leve curvatura na parte alta das costas.
6. O queixo pode cair de leve na direção do peito, sem forçar. A tensão deve aparecer em trapézio, romboides e ombros posteriores.
7. Mantenha de 20 a 30 segundos.
8. Retorne devagar.

3. Tronco inclinado com apoio

Alonga várias porções das costas de uma vez, dos dorsais à lombar, e ainda pega o peitoral. Encare esse alcance no peito como um bônus, não como substituto do alongamento de peito.

1. Escolha uma superfície firme que aguente o peso das duas mãos (banco, cadeira, uma barra baixa).
2. Fique de frente para o apoio, pés na largura dos ombros.
3. Apoie as mãos, mantendo os braços estendidos à frente.
4. Incline o tronco para frente dobrando o quadril, até ele ficar paralelo à linha dos braços ou um pouco abaixo.
5. Mantenha a cabeça alinhada, olhar para baixo ou levemente à frente, pescoço relaxado.
6. Não dobre os cotovelos — braços retos alongam mais.
7. A tensão principal fica nos dorsais, na parte alta das costas, no peitoral e nos deltoides posteriores.
8. Segure de 20 a 30 segundos.
9. Desfaça com controle, dobrando os joelhos aos poucos e subindo o tronco.

4. Linha na agulha (Thread the Needle)

Ótimo para ganhar mobilidade na coluna torácica enquanto alonga a parte superior das costas e os deltoides.

1. Fique de quatro no chão: mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris.
2. Passe o braço direito por baixo do esquerdo, com a palma virada para cima.
3. Avance até sentir as costas e o deltoide alongando.
4. O braço esquerdo pode ficar estendido à frente ou apoiado no chão para equilibrar.
5. Segure de 20 a 30 segundos.
6. Traga o braço de volta e repita do outro lado.

5. Postura da criança (Balasana)

Posição de relaxamento vinda do yoga, também chamada de Balasana. Alonga costas, quadris e a musculatura das coxas de uma só vez.

1. Ajoelhe-se com os dedos dos pés juntos e os joelhos afastados na largura dos quadris.
2. Sente sobre os calcanhares.
3. Inspire fundo.
4. Ao soltar o ar, incline o tronco à frente e leve a testa ao chão.
5. Estenda os braços à frente, palmas para baixo.
6. Relaxe o pescoço e mantenha uma respiração profunda.
7. Fique de 30 segundos a 1 minuto.
8. Saia da posição devagar.

Dá para fazer só alguns?

Dá — e, por praticidade, faz sentido. Para quem treina musculação, a inclinação lateral e os braços à frente, ambos em pé, já cobrem os principais músculos das costas e entregam os benefícios esperados do alongamento.

Se sobrar tempo e vontade, vale acrescentar outras opções, sobretudo a linha na agulha e a postura da criança. Além das costas, elas trazem relaxamento, alcançam outras regiões do corpo e agregam ganhos funcionais.

Um lembrete que nunca é demais: alongamento não cura problema pré-existente e não deve ser feito sem orientação de um profissional. Quem está lesionado é um caso à parte, fora do escopo aqui tratado.

Referência

1. LAUERSEN, J. B.; BERTELSEN, D. M.; ANDERSEN, L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, v. 48, n. 11, p. 871-877, jun. 2014. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538.