Remada pendlay: técnica correta e músculos trabalhados

A remada pendlay pega o gesto clássico da remada curvada e impõe duas exigências que mudam completamente a forma de executar: toda repetição parte do chão e o tronco precisa ficar o mais paralelo possível ao solo. Essas duas regras eliminam trapaças que costumam esvaziar o exercício e transformam a remada num movimento mais honesto para as costas.

O que é a remada pendlay

O exercício leva o nome de Glenn Pendlay, treinador olímpico americano que o desenvolveu. A ideia original não era estética: ele buscava aumentar a força e melhorar o desempenho em levantamentos olímpicos. Só depois, com a prática e a observação de resultados, o movimento passou a ser reconhecido como uma das melhores opções para construir costas.

O ponto central é a posição do corpo. Diferente da remada curvada tradicional, em que muita gente sobe o tronco quase na vertical e usa balanço para "puxar" mais peso, a pendlay obriga o praticante a manter o tronco baixo e imóvel. Com essa postura, não sobra margem para impulso, e o tronco também não pode subir de forma exagerada — o que evitaria encurtar a amplitude. O resultado é uma remada tecnicamente mais limpa.

A outra característica marcante é o descanso da carga no chão a cada repetição. A barra parte da inércia total, do zero, obrigando o músculo a gerar força de verdade em cada puxada, sem aproveitar o embalo da repetição anterior.

Passo a passo da execução

Comece dobrando o quadril para inclinar o tronco à frente e segure a barra com pegada pronada, ou seja, com as palmas voltadas para baixo. As mãos ficam um pouco mais abertas do que a largura dos ombros.

Com a coluna em posição neutra, retraia as escápulas puxando os ombros para trás. A partir daí, use força explosiva para trazer a barra em direção à parte inferior do abdômen, dobrando os cotovelos e apontando-os para o teto. A barra deve encostar no corpo no ponto mais alto.

Em seguida, controle a descida contra a gravidade até que a carga toque o chão de forma suave. A próxima repetição recomeça retirando o peso do solo como se fosse a primeira, com a carga totalmente apoiada.

Detalhes que não podem ser ignorados

• Curvar a coluna apenas para se posicionar antes de iniciar é aceitável. Durante o movimento, porém, a coluna precisa permanecer neutra o tempo todo — nem arredondada, nem em hiperextensão.
• Se a barra bate no chão com força, é sinal de que você não está controlando a fase de descida ou está usando carga acima do que consegue conduzir.
• Cada repetição começa e termina com a carga parada no chão. Não vale só tocar: o peso precisa sair da inércia, do zero absoluto, em toda repetição.

Músculos envolvidos

A pendlay recruta a musculatura das costas de maneira ampla, com destaque para o dorsal, mas cada grupo cumpre um papel específico ao longo da puxada:

• Latíssimo do dorso (dorsal): puxa a barra em direção ao corpo, executando a adução do braço.
• Trapézio (médio e inferior): estabiliza e retrai as escápulas durante o movimento.
• Rombóides: auxiliam na aproximação das escápulas.
• Eretor da espinha: mantém a coluna estável e neutra.
• Bíceps: participa da flexão dos cotovelos na puxada.
• Deltoide posterior: contribui na extensão do ombro ao levar os cotovelos para trás.
• Core (abdômen e lombar): estabiliza o tronco e evita oscilações e compensações.

Onde encaixar no treino de costas

Por ser um movimento composto que exige vários músculos ao mesmo tempo, a pendlay rende mais quando você ainda está com energia. Por isso, costuma funcionar como exercício principal, logo no começo do treino ou logo após a puxada vertical principal, como a barra fixa ou a puxada frente no pulley.

Quanto mais cedo você a executa, mais sobrecarga consegue impor e mais benefícios extrai do movimento. Para quem já domina a técnica e busca hipertrofia, uma referência prática é realizar de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições, com atenção à tensão mecânica e à sobrecarga progressiva.

Erros comuns e como corrigir

Manter as costas curvadas durante o movimento

Arredondar a coluna só para se posicionar no início é normal, mas sustentar a carga com as costas curvadas ao longo da execução é um erro grave. Qualquer posição fora da curvatura natural compromete a estabilidade da coluna e eleva muito o risco de lesão, principalmente na lombar.

O problema geralmente vem de falta de atenção, ausência de ativação do core ou carga excessiva. A correção passa por manter a coluna neutra, o peito aberto e o pescoço alinhado ao tronco. Se preciso, diminua o peso até dominar a postura e só então volte a progredir.

Apenas tocar a carga ou não devolvê-la ao chão

Mesmo que por uma fração de segundo, a repetição precisa começar e terminar com a carga totalmente parada no solo. Sem isso, o exercício vira uma remada tradicional e perde os benefícios que o caracterizam. No extremo oposto, bater a barra com violência a cada repetição indica falta de controle na descida — também um erro.

Não encostar a barra no corpo no topo

Deixar de tocar a barra na parte inferior do abdômen no ponto mais alto é o indício mais claro de que o movimento ficou incompleto. Isso reduz a amplitude e limita a ativação máxima das costas. Costuma acontecer por excesso de carga, postura ruim ou falta de explosão para iniciar a subida. Além de sacrificar ganhos de força e hipertrofia, o erro abre espaço para compensações, como uso exagerado dos braços ou balanço do tronco.