Remada baixa e curvada juntas: como combinar no treino

Dá para colocar remada baixa e remada curvada na mesma sessão sem problema. O ponto é não empilhar os dois movimentos de qualquer jeito: se a pegada, a barra e o número de repetições forem praticamente iguais, você só acumula fadiga. Variando a forma de segurar a carga e a distância entre as mãos, cada exercício ataca as costas por um ângulo diferente e o estímulo passa a ser complementar, não repetido.

Um arranjo simples ilustra a ideia: remada curvada com pegada pronada (palmas voltadas para trás) em um momento do treino e, mais adiante, remada baixa com pegada neutra e mãos próximas, usando o suporte em triângulo. São dois padrões parecidos, mas suficientemente distintos para justificar a presença dos dois.

É obrigatório treinar as duas no mesmo dia?

Não. Juntar os dois exercícios é uma possibilidade, não uma exigência para evoluir. Tanto a remada curvada quanto a remada baixa figuram entre os melhores movimentos para costas, e um treino consistente pode ser construído usando só um deles ou alternando entre eles ao longo da semana.

O que muda quando você decide reunir os dois é a necessidade de estratégia. Colocar as duas remadas na mesma rotina sem critério não soma benefícios; muitas vezes faz o contrário. Se você já executa remada curvada na barra livre com pegada pronada e depois faz remada baixa em uma barra reta, também pronada, os dois movimentos ficam quase idênticos. Essa sobreposição consome energia e ocupa um espaço que poderia receber um exercício realmente diferente, capaz de trazer um estímulo novo em vez de mais do mesmo.

Resumindo: fazer as duas no mesmo treino é perfeitamente válido, mas continua sendo opcional e depende de uma programação bem pensada para não virar desperdício.

O que você ganha combinando os dois movimentos

Quando a combinação é feita com pegadas e barras diferentes, ela abre algumas vantagens claras.

• Recrutamento mais amplo. Atacar as costas por múltiplos ângulos aumenta a chance de recrutar uma variedade maior de fibras da região. Isso se traduz em um estímulo potencialmente superior para a hipertrofia.
• Dois mecanismos de crescimento no mesmo treino. Você pode reservar a remada curvada para cargas altas e sobrecarga progressiva e usar a remada baixa com cargas moderadas e mais repetições, priorizando a conexão mente-músculo e o estresse metabólico. São duas rotas diferentes que influenciam o ganho de massa, trabalhadas na mesma sessão.
• Ferramenta contra platôs. Quem sempre usou apenas um dos movimentos e travou na evolução pode encontrar na entrada do segundo exercício a variação que faltava para destravar novos ganhos.

Os riscos de empilhar remadas sem critério

A mesma combinação, mal planejada, cobra um preço.

• Redundância. Sem variar pegada ou angulação, duas remadas muito parecidas apenas geram fadiga extra sem acrescentar nada de novo ao treino.
• Sobrecarga nas articulações e na lombar. Para muita gente, a remada curvada isolada já exige bastante das articulações e da região lombar. Somar outra remada semelhante pode empurrar esse estresse a um nível excessivo, elevando o risco de lesão sem oferecer um retorno proporcional.
• Desequilíbrio entre puxadas e remadas. Um treino de costas equilibrado costuma manter proporção parecida entre exercícios de puxada e de remada. Acrescentar uma remada a mais sem levar isso em conta desloca o foco da sessão e, ao longo do tempo, pode gerar desequilíbrios musculares — a exceção é quando há uma estratégia deliberada para corrigir um ponto fraco.

Montando o treino do jeito certo

O princípio para acertar é dar a cada exercício um propósito distinto, evitando a sobreposição e cobrindo as costas de forma mais completa.

Uma boa regra de ordem é executar o composto livre no início, enquanto você ainda tem energia para carregar pesado e focar na sobrecarga, deixando máquinas e polias para a parte final do treino. Aplicado ao caso, isso significa começar pela remada curvada.

Um esquema eficiente fica assim:

• Remada curvada primeiro, na faixa de 6 a 8 repetições, com foco em sobrecarga progressiva e cargas mais altas.
• Remada baixa depois, na faixa de 10 a 12 repetições, com cargas moderadas e ênfase na contração máxima.

Por fim, diferencie a forma de segurar a carga em cada um. A remada curvada fica na pegada pronada tradicional; a remada baixa entra com pegada neutra e mãos próximas uma da outra. Com ordem, faixas de repetição e pegadas distintas, os dois movimentos deixam de competir e passam a se complementar.