Exercício
Abdominal canivete
Elevação simultânea de tronco e pernas, formando um V. Combina os dois padrões de flexão num movimento só, e exige bastante controle.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal canivete. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Transverso do abdome.
- Reto abdominalAgonista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça, pernas estendidas.
Como executar
- Comece com braços e pernas estendidos, corpo alongado no chão.
- Contraia o abdômen e eleve tronco e pernas ao mesmo tempo.
- Leve as mãos em direção aos pés, formando um V.
- Segure um instante no topo, equilibrado sobre os glúteos.
- Desça controlando até a posição inicial, sem deixar o corpo cair.
Erros comuns
- Usar impulso dos braços.Movimento controlado; balançar os braços tira o trabalho do abdômen.
- Deixar a lombar arquear na descida.Controle a volta e pare antes que a lombar descole.
- Fazer rápido demais.O controle é o que define o exercício.
Benefícios
- Trabalha o reto abdominal inteiro num movimento só.
- Não exige equipamento.
- Exige coordenação, além de força.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Dificuldade de manter a lombar apoiada em exercícios mais simples — construa a base antes.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- É muito difícil. Como progrido até ele?
- Comece com abdominal supra e elevação de pernas separados. O canivete exige a soma dos dois.