Exercício
Abdominal oblíquo na máquina
Rotação de tronco em máquina, com carga selecionável. Permite progressão precisa no trabalho de oblíquos, algo difícil com exercícios de peso corporal.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal oblíquo na máquina. Principais: Oblíquos. Auxiliares: Reto abdominal.
- OblíquosAgonista
- Reto abdominalSinergista
Preparação
Ajuste o assento e prenda as pernas para que o quadril fique fixo. Tronco apoiado, mãos nas manoplas.
Como executar
- Comece com o tronco na posição neutra e o quadril travado.
- Gire o tronco para um lado contra a resistência.
- Vá até o limite confortável da rotação, sem forçar.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando até a posição neutra, e repita do outro lado.
Erros comuns
- Usar carga alta com amplitude grande.Rotação de coluna sob carga alta é a combinação que mais incomoda a lombar. Carga moderada e amplitude confortável.
- Deixar o quadril girar junto.O quadril fica travado; a rotação vem do tronco.
- Voltar sem controle.A fase de retorno é resistida.
Benefícios
- Progressão de carga precisa para os oblíquos.
- Quadril travado, o que isola a rotação do tronco.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Hérnia de disco sem liberação profissional — rotação de coluna sob carga é exigente.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por lado com carga moderada.
Perguntas frequentes
- É seguro para a coluna?
- Com carga moderada e amplitude confortável, a maioria tolera bem. Carga alta com rotação máxima é o que se deve evitar.