Exercício
Abdominal remador
Movimento completo de sentar a partir do chão, trazendo tronco e pernas ao mesmo tempo. Trabalha reto abdominal e flexores do quadril, com boa demanda de coordenação.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal remador. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Transverso do abdome.
- Reto abdominalAgonista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Deitado de costas, pernas estendidas, braços estendidos acima da cabeça.
Como executar
- Comece deitado, corpo alongado.
- Eleve tronco e joelhos ao mesmo tempo, dobrando as pernas em direção ao peito.
- Termine sentado, com os braços à frente e os joelhos flexionados.
- Desça controlando, estendendo pernas e tronco simultaneamente.
- Retorne à posição alongada sem deixar o corpo cair de uma vez.
Erros comuns
- Usar impulso das pernas para sentar.Movimento controlado; balançar descaracteriza o exercício.
- Deixar a lombar arquear na volta.Controle a descida.
- Bater as costas no chão.A fase excêntrica é parte do trabalho.
Benefícios
- Trabalha abdômen e flexores do quadril juntos.
- Exige coordenação entre tronco e pernas.
- Não precisa de equipamento.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Hérnia de disco lombar sem liberação profissional.
Como programar
3 séries de 12 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Qual a diferença para o canivete?
- No canivete as pernas ficam estendidas; no remador elas se dobram, o que reduz a alavanca e facilita.