Abdominal supra

Músculos trabalhados

• Reto abdominalAgonista
• OblíquosSinergista

Preparação

Deitado de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Mãos ao lado da cabeça ou cruzadas no peito, sem puxar o pescoço.

Como executar

1. Comece com as costas apoiadas e o queixo afastado do peito.
2. Contraia o abdômen enrolando a coluna para cima.
3. Suba até as escápulas saírem do chão — o movimento termina aí.
4. Segure um instante na contração.
5. Desça controlando até apoiar as costas, sem relaxar por completo entre as repetições.

Erros comuns

• Puxar a cabeça com as mãos.As mãos apenas apoiam. Puxar o pescoço é o erro mais comum e o que gera desconforto cervical.
• Subir o tronco inteiro.Isso é um sit-up e envolve mais o flexor do quadril. Para o reto abdominal, o movimento termina quando as escápulas saem do chão.
• Fazer rápido demais.O abdômen responde a controle, não a velocidade.
• Prender a respiração.Expire ao subir; prender aumenta a pressão sem benefício.

Benefícios

• Não exige equipamento.
• Fácil de aprender e de progredir com carga no peito.
• Trabalha o reto abdominal de forma direta.

Quando evitar

• Dor cervical.
• Dor lombar que piora com flexão de coluna.
• Hérnia de disco lombar sem liberação profissional.

Como programar

3 séries de 15 a 20 repetições. Para progredir, segure uma anilha no peito em vez de aumentar as repetições indefinidamente.

Perguntas frequentes

Abdominal seca a barriga?

Não. Redução localizada de gordura não acontece; o abdômen aparece quando o percentual de gordura cai, o que depende de dieta e gasto calórico.

Quantas repetições devo fazer?

Trate como qualquer músculo: se você passa de 25 repetições com facilidade, acrescente carga em vez de repetições.