Exercício
Abdução na máquina
Abdução de quadril na máquina, afastando as coxas contra a resistência. É a forma mais simples de progredir carga no glúteo médio, músculo ligado à estabilidade do quadril.
- Músculo principal
- Glúteo médio
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Abdução de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdução na máquina. Principais: Glúteo médio. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Glúteo médioAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Sente com as costas apoiadas, coxas contra os apoios laterais, pés firmes na plataforma.
Como executar
- Sente com as costas bem apoiadas no encosto.
- Afaste as coxas contra a resistência, abrindo os joelhos.
- Vá até o limite confortável da abertura.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando até a posição inicial, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
- Inclinar o tronco à frente ou para trás para ajudar.Costas apoiadas; a inclinação muda a ênfase mas costuma virar compensação.
- Soltar a volta.Controle a fase de fechamento.
- Usar carga alta com amplitude curta.Prefira carga moderada com amplitude completa.
Benefícios
- Progressão de carga simples para o glúteo médio.
- Fácil de levar próximo à falha.
- Sem exigência de equilíbrio.
Quando evitar
- Dor no quadril durante a abertura.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Serve para afinar o quadril?
- Não. Não existe redução localizada; o exercício fortalece o glúteo médio, que tem papel na estabilidade da pelve.