Exercício
Bom dia no Smith
Dobradiça de quadril com a barra nas costas, feita na barra guiada. O Smith remove a exigência de equilíbrio, o que permite aprender o padrão com mais margem de segurança.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Smith
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Bom dia no Smith. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Isquiotibiais, Glúteo máximo.
- Eretores da espinhaAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Barra apoiada na parte alta das costas, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados.
Como executar
- Destrave a barra e estabilize o tronco.
- Empurre o quadril para trás, inclinando o tronco à frente.
- Mantenha a coluna neutra e desça até sentir alongamento nos isquiotibiais.
- Volte estendendo o quadril, apertando os glúteos.
- Trave a barra ao final da série.
Erros comuns
- Flexionar demais os joelhos.Vira agachamento. O joelho fica levemente flexionado e quase parado.
- Arredondar a lombar para descer mais.A amplitude termina onde a coluna deixa de ficar neutra.
- Usar carga alta.É um exercício de padrão e alongamento, não de força máxima.
Benefícios
- Ensina a dobradiça de quadril com trajetória controlada.
- Trabalha eretores e isquiotibiais em posição alongada.
Quando evitar
- Dor lombar sem avaliação.
- Pouco domínio da dobradiça de quadril sem carga.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Bom dia é perigoso?
- O risco vem de carga alta com coluna arredondada. Com peso moderado e coluna neutra, é um bom acessório.