Exercício
Crossover na polia alta
Adução com as polias acima da linha do ombro, descendo em arco. A tensão fica mais constante que no crucifixo, e a direção de cima para baixo enfatiza a porção inferior do peito.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Crossover na polia alta. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Polias no ponto alto. Dê um passo à frente com o tronco levemente inclinado, cotovelos com flexão leve e fixa.
Como executar
- Comece com os braços abertos, sentindo o peito alongado.
- Traga as mãos para baixo e à frente, cruzando ou encontrando na linha do quadril.
- Aperte o peito no fim do movimento por um instante.
- Volte controlando até a posição alongada.
- Mantenha o passo à frente firme, sem balançar o tronco entre as repetições.
Erros comuns
- Flexionar e estender o cotovelo.O ângulo fica travado; o movimento é do ombro.
- Ficar em pé demais sem inclinação.Uma leve inclinação do tronco alinha o vetor da polia com as fibras do peito.
- Usar o peso do corpo como impulso.Se você precisa jogar o tronco para fechar o arco, reduza a carga.
Benefícios
- Tensão constante do início ao fim.
- Ênfase na porção inferior e média do peito.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições. Bom finalizador de treino.
Perguntas frequentes
- Preciso cruzar as mãos?
- Cruzar acrescenta um pouco de adução. Não é obrigatório, e sem cruzar já funciona.