Exercício
Desenvolvimento Arnold
Desenvolvimento com halteres em que as mãos giram da posição supinada para a pronada durante a subida. A rotação acrescenta trabalho do deltoide anterior e aumenta o tempo sob tensão.
- Músculo principal
- Deltoide
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Empurrar vertical
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Desenvolvimento Arnold. Principais: Deltoide. Auxiliares: Tríceps braquial.
- DeltoideAgonista
- Tríceps braquialSinergista
Preparação
Sentado com encosto, halteres na altura do peito, palmas voltadas para você, cotovelos à frente do tronco.
Como executar
- Comece com os halteres à frente do peito, palmas voltadas para dentro.
- Ao subir, gire as mãos gradualmente até as palmas ficarem para frente.
- Termine com os halteres acima dos ombros, cotovelos quase estendidos.
- Desça invertendo a rotação, voltando as palmas para dentro.
- Mantenha o movimento contínuo e controlado, sem pausas bruscas.
Erros comuns
- Girar tudo de uma vez no fim.A rotação acompanha a subida inteira, não acontece só no topo.
- Usar carga de desenvolvimento comum.A rotação sob carga exige menos peso. Reduza.
- Arquear a lombar.Costas apoiadas e abdômen firme.
Benefícios
- Maior tempo sob tensão que o desenvolvimento comum.
- Trabalha o deltoide anterior em amplitude ampliada pela rotação.
Quando evitar
- Dor no ombro, especialmente com histórico de instabilidade — a rotação sob carga é exigente.
- Lesão de manguito rotador em fase aguda.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada.
Perguntas frequentes
- Vale mais que o desenvolvimento comum?
- Não é superior, é diferente. Como não permite carga alta, funciona melhor como acessório.