Exercício
Desenvolvimento com halteres
Empurrar vertical com dois pesos independentes. A trajetória livre acomoda melhor a mecânica de cada ombro e permite corrigir diferenças entre os lados.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Desenvolvimento com halteres. Principais: Deltoide. Auxiliares: Tríceps braquial, Trapézio.
- DeltoideAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Sentado com encosto ou em pé, halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para frente, cotovelos um pouco à frente do tronco.
Como executar
- Comece com os halteres na altura das orelhas, cotovelos abaixo dos punhos.
- Contraia o abdômen para estabilizar o tronco.
- Empurre os halteres para cima, aproximando-os sem bater um no outro.
- Termine com os cotovelos estendidos e os halteres acima dos ombros.
- Desça controlando até a altura das orelhas.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos.Cotovelos ligeiramente à frente do tronco, não alinhados na lateral. Aberto demais estressa o ombro.
- Descer pouco.Desça até a altura das orelhas; parar antes reduz a amplitude útil.
- Arquear a lombar.Se treina em pé, glúteos e abdômen firmes. Se ainda arqueia, sente com encosto.
Benefícios
- Trajetória livre, que se adapta melhor ao ombro de cada um.
- Corrige assimetria entre os lados.
- Mais confortável que a barra para quem tem mobilidade limitada.
Quando evitar
- Dor no ombro ao elevar o braço acima da cabeça.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Perguntas frequentes
- Palmas para frente ou neutras?
- Neutra costuma ser mais confortável para o ombro. Para frente enfatiza um pouco mais o deltoide anterior.