Exercício
Desenvolvimento no Smith
Desenvolvimento na barra guiada. A trajetória fixa dispensa equilíbrio e permite treinar pesado sozinho, ao custo de não se adaptar à mecânica individual do ombro.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Desenvolvimento no Smith. Principais: Deltoide. Auxiliares: Tríceps braquial, Trapézio.
- DeltoideAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Banco com encosto sob a barra, ajustado para que ela desça na altura do queixo. Confira as travas antes de começar.
Como executar
- Destrave a barra e estabilize-a na altura do queixo.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas apoiadas.
- Empurre a barra para cima até quase estender os cotovelos.
- Desça controlando até a altura do queixo.
- Trave a barra ao final da série.
Erros comuns
- Posicionar o banco fora da linha.Como a trajetória é fixa, um banco mal posicionado força o ombro em todas as repetições.
- Descer atrás da cabeça.Mantenha a barra à frente. Atrás da nuca não acrescenta e estressa a articulação.
- Não testar a trava.Cheque o mecanismo antes da primeira série pesada.
Benefícios
- Permite treinar pesado sozinho com margem de segurança.
- Foco total na musculatura, sem demanda de equilíbrio.
Quando evitar
- Desconforto no ombro que persiste mesmo com o banco bem posicionado.
- Dor ao elevar o braço acima da cabeça.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Perguntas frequentes
- Posso fazer atrás da nuca no Smith?
- Não recomendo. A posição exige rotação externa extrema e não traz vantagem sobre a versão à frente.