Exercício
Elevação pélvica unilateral
Elevação pélvica apoiada numa perna só. Reduz muito a carga necessária e acrescenta demanda de estabilidade do quadril, expondo diferenças entre os lados.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Elevação pélvica unilateral. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais, Glúteo médio.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
- Glúteo médioSinergista
Preparação
Escápulas apoiadas no banco, um pé no chão com a canela vertical, a outra perna elevada com o joelho dobrado ou estendida.
Como executar
- Apoie as escápulas no banco e posicione um pé no chão.
- Eleve a outra perna, mantendo-a estável.
- Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio, elevando o quadril.
- Suba até o alinhamento, mantendo o quadril nivelado dos dois lados.
- Desça controlando e complete as repetições antes de trocar.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair de um lado.Os dois lados sobem juntos. Queda indica fraqueza de glúteo médio nesse lado.
- Hiperestender a lombar.Movimento termina no alinhamento.
- Girar o tronco para compensar.Corpo estável e centrado.
Benefícios
- Corrige assimetrias entre os lados.
- Trabalha glúteo máximo e médio ao mesmo tempo.
- Exige pouca ou nenhuma carga externa.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Instabilidade de quadril que impede manter o nível.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Um lado sobe menos. É normal?
- É comum e é justamente o que o exercício revela. Trabalhe os dois lados com o mesmo número de repetições, no ritmo do lado mais fraco.