Exercício
Elevação de pernas nas paralelas
Elevação de pernas com os antebraços apoiados nas paralelas. Tira a preensão da equação, o que permite focar no abdômen — é o caminho natural antes da versão na barra.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Paralelas
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Elevação de pernas nas paralelas. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos, Transverso do abdome.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
- Transverso do abdomeSinergista
Preparação
Apoie os antebraços nos suportes acolchoados, costas encostadas, pernas pendendo.
Como executar
- Comece com as pernas estendidas e as costas apoiadas.
- Contraia o abdômen antes de mover as pernas.
- Eleve as pernas até formarem 90 graus com o tronco.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando, sem deixar a lombar descolar do apoio.
Erros comuns
- Balançar as pernas.Movimento controlado nas duas fases.
- Deixar a lombar arquear.Costas apoiadas; se descola, dobre os joelhos.
- Usar impulso de quadril.Se o corpo sobe e desce no apoio, reduza a amplitude.
Benefícios
- Sem exigência de preensão.
- Costas apoiadas, o que facilita manter a lombar estável.
- Boa progressão antes da versão na barra.
Quando evitar
- Dor lombar.
- Dor no ombro ao sustentar o peso nos antebraços.
Como programar
3 séries de 12 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Joelhos flexionados ou pernas estendidas?
- Comece flexionado. Estender as pernas aumenta bastante a alavanca e a dificuldade.