Exercício
Flexora em pé
Flexão de joelho em pé, uma perna de cada vez. Permite corrigir assimetrias e é uma boa alternativa quando as máquinas deitada e sentada estão ocupadas.
- Músculo principal
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão de joelho
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Flexora em pé. Principais: Isquiotibiais. Auxiliares: Gastrocnêmio.
- IsquiotibiaisAgonista
- GastrocnêmioSinergista
Preparação
Em pé apoiado na máquina, rolo logo acima do calcanhar de uma perna, quadril fixo.
Como executar
- Apoie o tronco na máquina e posicione a perna sob o rolo.
- Flexione o joelho trazendo o calcanhar em direção ao glúteo.
- Mantenha o quadril fixo, sem deixá-lo dobrar à frente.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando e complete as repetições antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Dobrar o quadril para ajudar.O quadril fica estendido; dobrar reduz o trabalho do isquiotibial.
- Balançar o corpo.Tronco apoiado e parado.
- Usar carga alta.Uma perna por vez exige menos peso.
Benefícios
- Trabalha uma perna por vez, corrigindo assimetrias.
- Boa alternativa quando as outras flexoras estão ocupadas.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Histórico de lesão de isquiotibiais em fase aguda.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Vale como exercício principal?
- Funciona melhor como complemento. Para volume, a mesa ou a cadeira flexora rendem mais.