Exercício
Levantamento terra romeno com barra
Dobradiça de quadril partindo de cima, descendo a barra rente às pernas com os joelhos pouco flexionados. Trabalha glúteos e isquiotibiais em posição alongada, com foco na extensão de quadril.
- Músculo principal
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Levantamento terra romeno com barra. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais, Eretores da espinha.
- Glúteo máximoAgonista
- IsquiotibiaisSinergista
- Eretores da espinhaSinergista
Preparação
Em pé, barra à frente das coxas, pegada pronada na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados.
Como executar
- Comece em pé segurando a barra, abdômen firme e escápulas retraídas.
- Empurre o quadril para trás, deixando a barra descer rente às pernas.
- Mantenha os joelhos no mesmo ângulo leve durante a descida.
- Desça até sentir o alongamento, sem arredondar a lombar.
- Suba estendendo o quadril e apertando os glúteos no topo.
Erros comuns
- Arredondar a lombar.A amplitude termina onde a coluna deixa de ficar neutra.
- Afastar a barra do corpo.Barra rente; longe, a alavanca sobre a lombar cresce.
- Agachar em vez de fazer a dobradiça.O joelho quase não se move; quem recua é o quadril.
Benefícios
- Trabalha glúteos e isquiotibiais em posição alongada.
- Permite carga alta na extensão de quadril.
- Complementa a elevação pélvica, que trabalha a posição encurtada.
Quando evitar
- Dor lombar ou histórico de hérnia sem liberação profissional.
- Pouco domínio da dobradiça de quadril.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Perguntas frequentes
- Qual a diferença para o stiff?
- São muito próximos. Na prática, o romeno costuma admitir um pouco mais de flexão de joelho e ênfase maior no glúteo.