Exercício
Levantamento terra com trap bar
Levantamento terra com a barra hexagonal, em que as mãos ficam ao lado do corpo. A posição permite um tronco mais vertical e mais participação do quadríceps, com menos exigência lombar que o terra convencional.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Trap bar
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Levantamento terra com trap bar. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Eretores da espinha, Trapézio.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- Eretores da espinhaSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Fique dentro da barra, pés na largura do quadril, pegada neutra nas manoplas. Peito aberto, coluna neutra.
Como executar
- Faça a dobradiça de quadril para alcançar as manoplas, coluna neutra.
- Tire a folga da barra antes de puxar.
- Empurre o chão com as pernas, mantendo o tronco firme.
- Estenda quadril e joelhos até ficar em pé, sem hiperestender a lombar.
- Desça fazendo a dobradiça de quadril, com a barra rente às pernas.
Erros comuns
- Arredondar a lombar.Coluna neutra na largada; se não consegue, eleve a barra em blocos.
- Subir com o quadril primeiro.Quadril e ombros sobem juntos.
- Hiperestender a lombar no topo.Termine em pé neutro, apertando os glúteos.
Benefícios
- Menos exigência lombar que o terra convencional.
- Pegada neutra, confortável para ombro e punho.
- Curva de aprendizado mais curta, boa para iniciantes.
Quando evitar
- Dor lombar sem avaliação.
- Hipertensão não controlada.
Como programar
3 a 4 séries de 5 a 8 repetições.
Perguntas frequentes
- É melhor que o terra convencional?
- É mais fácil de aprender e menos exigente para a lombar. Como estímulo de cadeia posterior, o convencional é mais específico.