Exercício
Mergulho nas paralelas para peito
Empurrar vertical para baixo com o peso do corpo. Com o tronco inclinado à frente, a ênfase vai para a porção inferior do peito. É um exercício exigente, que pede base de força.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Paralelas
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Mergulho nas paralelas para peito. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial, Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Suba nas paralelas com os braços estendidos. Incline o tronco à frente e deixe os pés um pouco atrás — essa inclinação é o que direciona o estímulo ao peito.
Como executar
- Desça flexionando os cotovelos, mantendo o tronco inclinado à frente.
- Desça até os ombros ficarem na altura dos cotovelos, ou até o limite confortável.
- Mantenha os cotovelos apontando para trás, não abertos para os lados.
- Empurre de volta sem travar bruscamente os cotovelos.
- Mantenha os ombros longe das orelhas durante todo o movimento.
Erros comuns
- Descer demais.Ir muito abaixo da linha dos cotovelos é a principal causa de dor anterior no ombro nesse exercício.
- Manter o tronco vertical.Tronco reto transfere o trabalho para o tríceps. Para peito, incline à frente.
- Deixar os ombros subirem para as orelhas.Mantenha as escápulas deprimidas.
Benefícios
- Estímulo forte para peito inferior e tríceps.
- Progressão simples com cinto de carga.
- Trabalha em cadeia fechada, com boa demanda de estabilização.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro ou histórico de instabilidade.
- Pouca força de base — comece pela versão assistida.
Como programar
3 a 4 séries até duas repetições antes da falha. Com carga adicional quando passar de 12 repetições limpas.
Perguntas frequentes
- Mergulho é ruim para o ombro?
- Não por natureza. O que machuca é descer além do confortável e deixar os ombros subirem. Com amplitude controlada, é seguro para a maioria.
- Como faço se ainda não consigo nenhuma?
- Use a máquina assistida ou elástico, ou faça só a fase de descida, controlando.