Exercício
Mesa flexora
Flexão de joelho deitado de bruços na máquina. Isola os isquiotibiais na função de flexionar o joelho, que os exercícios de dobradiça de quadril não treinam.
- Músculo principal
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão de joelho
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Mesa flexora. Principais: Isquiotibiais. Auxiliares: Gastrocnêmio.
- IsquiotibiaisAgonista
- GastrocnêmioSinergista
Preparação
Deite de bruços com o joelho alinhado ao eixo da máquina e o rolo logo acima do calcanhar.
Como executar
- Deite com o quadril apoiado e segure as alças.
- Flexione os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos.
- Suba até a contração completa, sem tirar o quadril do apoio.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até quase estender os joelhos.
Erros comuns
- Levantar o quadril do apoio.Se o quadril sobe para ajudar, reduza a carga.
- Soltar a descida.A fase excêntrica é onde o isquiotibial mais se beneficia.
- Posicionar o rolo sobre a panturrilha.O rolo fica logo acima do calcanhar.
Benefícios
- Isola a função de flexão de joelho dos isquiotibiais.
- Complementa stiff e terra, que trabalham a extensão de quadril.
- Progressão simples e segura.
Quando evitar
- Dor no joelho ou atrás dele.
- Histórico de lesão de isquiotibiais em fase aguda.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Preciso fazer se já faço stiff?
- Sim. Os isquiotibiais têm duas funções — estender o quadril e flexionar o joelho — e o stiff treina só a primeira.