Exercício
Panturrilha burrinho
Flexão plantar com o tronco inclinado à frente e a carga sobre o quadril. A posição alonga o gastrocnêmio pelo quadril flexionado, e é considerada uma das melhores versões para o músculo.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha burrinho. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Tronco inclinado à frente apoiado num suporte, pontas dos pés numa plataforma, carga apoiada sobre o quadril.
Como executar
- Apoie o tronco no suporte com o quadril flexionado a cerca de 90 graus.
- Posicione as pontas dos pés na plataforma, calcanhares livres.
- Mantenha os joelhos estendidos.
- Desça os calcanhares até o alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés, segure um instante e desça controlando.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos.Joelhos estendidos durante todo o movimento.
- Arredondar a lombar.Coluna neutra; o tronco apoia, não desaba.
- Quicar no fundo.Pare e suba com controle.
Benefícios
- Alonga o gastrocnêmio pela posição do quadril.
- Carga aplicada no quadril, sem compressão axial da coluna.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Dor lombar na posição inclinada.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Não tenho a máquina. Dá para improvisar?
- Dá, apoiando o tronco num banco e pedindo a alguém para aplicar a carga no quadril — mas a máquina é bem mais prática e segura.