Exercício
Panturrilha em pé na máquina
Flexão plantar em pé na máquina, com os joelhos estendidos. É o principal exercício para o gastrocnêmio, que só trabalha bem nessa posição porque cruza a articulação do joelho.
- Músculo principal
- Gastrocnêmio
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha em pé na máquina. Principais: Gastrocnêmio. Auxiliares: Sóleo.
- GastrocnêmioAgonista
- SóleoSinergista
Preparação
Ombros sob os apoios, pontas dos pés na plataforma com os calcanhares livres, joelhos estendidos.
Como executar
- Posicione a parte anterior dos pés na borda da plataforma, calcanhares para fora.
- Estenda os joelhos e mantenha-os assim durante todo o exercício.
- Desça os calcanhares até sentir o alongamento completo da panturrilha.
- Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir.
- Segure um instante no topo e desça controlando.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos durante o movimento.Joelho flexionado tira o gastrocnêmio e transfere o trabalho para o sóleo. Mantenha-os estendidos.
- Quicar no fundo.O quique usa o tendão em vez do músculo. Pare, alongue e suba com controle.
- Amplitude curta.Desça até o alongamento completo e suba até a contração máxima.
- Fazer rápido demais.A panturrilha responde a tempo sob tensão, não a velocidade.
Benefícios
- Trabalha o gastrocnêmio na posição em que ele é mais eficiente.
- Permite carga alta.
- Progressão simples.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Dor lombar sob carga axial nos ombros.
Como programar
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com pausa de um segundo no topo e no fundo.
Perguntas frequentes
- Por que joelho estendido?
- O gastrocnêmio cruza o joelho. Com o joelho flexionado ele encurta e perde eficiência, e o sóleo assume o trabalho.
- Panturrilha precisa de muitas repetições?
- Não necessariamente. O que costuma faltar é amplitude completa e controle, não número de repetições.