Exercício
Panturrilha sentado no leg press
Flexão plantar no leg press horizontal com os joelhos flexionados, o que direciona o trabalho ao sóleo. Alternativa quando a máquina de panturrilha sentado está ocupada.
- Músculo principal
- Sóleo
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha sentado no leg press. Principais: Sóleo. Auxiliares: Gastrocnêmio.
- SóleoAgonista
- GastrocnêmioSinergista
Preparação
Sentado no leg press horizontal, pontas dos pés na borda da plataforma, joelhos flexionados em torno de 90 graus.
Como executar
- Ajuste o assento para que os joelhos fiquem flexionados perto de 90 graus.
- Posicione as pontas dos pés na borda da plataforma, calcanhares livres.
- Deixe os calcanhares descerem até o alongamento completo.
- Empurre com as pontas dos pés até a flexão plantar máxima.
- Segure um instante e volte controlando.
Erros comuns
- Estender os joelhos.Com o joelho estendido o alvo passa a ser o gastrocnêmio, não o sóleo.
- Deixar os pés escorregarem.Confira o apoio antes de cada série.
- Amplitude curta.Deixe o calcanhar descer por completo.
Benefícios
- Alcança o sóleo sem a máquina específica.
- Sem carga sobre a coluna.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Insegurança com os pés na borda — reduza a carga.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Como sei se estou pegando o sóleo?
- Pelo ângulo do joelho. Flexionado perto de 90 graus, o trabalho é do sóleo; estendido, do gastrocnêmio.