Exercício
Panturrilha sentado na máquina
Flexão plantar sentado com os joelhos flexionados. Essa posição encurta o gastrocnêmio e transfere o trabalho para o sóleo, que fica sob ele e sustenta boa parte do volume da panturrilha.
- Músculo principal
- Sóleo
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Flexão plantar
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Panturrilha sentado na máquina. Principais: Sóleo. Auxiliares: Gastrocnêmio.
- SóleoAgonista
- GastrocnêmioSinergista
Preparação
Sentado com os apoios sobre as coxas, próximos ao joelho. Pontas dos pés na plataforma, calcanhares livres.
Como executar
- Ajuste o apoio sobre as coxas, perto dos joelhos.
- Posicione as pontas dos pés na plataforma, calcanhares para fora.
- Destrave a carga e deixe os calcanhares descerem até o alongamento.
- Suba na ponta dos pés até a flexão plantar máxima.
- Segure um instante no topo e desça controlando.
Erros comuns
- Ajustar o apoio longe do joelho.Apoio sobre o meio da coxa reduz a carga efetiva e incomoda.
- Quicar no fundo.Pare, alongue e suba com controle.
- Amplitude curta.Desça o calcanhar por completo.
Benefícios
- Trabalha o sóleo, que os exercícios em pé não alcançam bem.
- Sem carga sobre a coluna.
- Boa tolerância a volume alto.
Quando evitar
- Dor no tendão de Aquiles.
- Desconforto na coxa sob o apoio — use uma almofada.
Como programar
3 a 4 séries de 12 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Preciso treinar sentado se já faço em pé?
- Sim. Sentado é a única forma de carregar bem o sóleo, e ele representa boa parte do volume da panturrilha.
- Por que consigo menos carga?
- Sem o gastrocnêmio contribuindo, sobra só o sóleo. É esperado.