Exercício
Retração escapular
Isolamento do movimento de aproximar as escápulas, sem flexionar os cotovelos. Serve para quem não sente as costas trabalhando nas remadas e precisa aprender o movimento escapular isolado.
- Músculo principal
- Romboides
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Puxar horizontal
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Retração escapular. Principais: Romboides. Auxiliares: Trapézio.
- RomboidesAgonista
- TrapézioSinergista
Preparação
Sentado ou em pé de frente para a polia, braços estendidos à frente na altura do peito.
Como executar
- Segure a barra com os braços estendidos e as escápulas soltas à frente.
- Sem flexionar os cotovelos, puxe as escápulas para trás e para baixo.
- O movimento é curto: alguns centímetros bastam.
- Segure a contração por um a dois segundos.
- Volte controlando, deixando as escápulas alongarem à frente.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos.Vira remada. O cotovelo fica travado.
- Encolher os ombros.O movimento é para trás e para baixo, não para cima.
- Usar carga alta.Carga que obriga a dobrar o cotovelo já está alta demais.
Benefícios
- Ensina a dissociar o movimento escapular do movimento do braço.
- Útil para quem só sente bíceps nas remadas.
Quando evitar
- Dor no ombro durante o movimento.
Como programar
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições com carga leve, no aquecimento ou ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- Preciso desse exercício?
- Não é obrigatório. Ganha valor para quem tem dificuldade de ativar as costas nas remadas.