Exercício
Rosca alternada com halteres
Rosca com um braço de cada vez, com supinação livre do punho. A alternância permite mais concentração por repetição e dá descanso parcial entre os lados.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca alternada com halteres. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial, Braquiorradial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
- BraquiorradialSinergista
Preparação
Em pé ou sentado, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
Como executar
- Comece com os dois braços estendidos, palmas voltadas para o corpo.
- Flexione um cotovelo girando a palma para cima durante a subida.
- Suba até a contração completa, cotovelo parado na lateral.
- Desça controlando, invertendo a rotação do punho.
- Repita com o outro braço, alternando a cada repetição.
Erros comuns
- Balançar o tronco para cada lado.O corpo fica parado; a alternância não é desculpa para inclinar.
- Girar o punho só no fim.A supinação acompanha a subida inteira.
- Levar o cotovelo à frente.Eixo fixo na lateral do tronco.
Benefícios
- Supinação livre, mais natural para o punho.
- Permite concentrar em um braço por vez.
- Corrige assimetria entre os lados.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições por braço.
Perguntas frequentes
- Alternada ou simultânea?
- Alternada dá mais foco por repetição; simultânea economiza tempo. A diferença de resultado é pequena.