Exercício
Rosca no banco inclinado
Rosca sentado num banco inclinado, com os braços pendendo atrás da linha do tronco. Essa posição alonga o bíceps e desloca parte do trabalho para o braquial, o músculo que fica sob ele.
- Músculo principal
- Braquial
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca no banco inclinado. Principais: Braquial. Auxiliares: Bíceps braquial, Braquiorradial.
- BraquialAgonista
- Bíceps braquialSinergista
- BraquiorradialSinergista
Preparação
Banco inclinado entre 45 e 60 graus. Sente recostado, halteres nas mãos, braços pendendo livremente ao lado do corpo.
Como executar
- Comece com os braços pendendo, ligeiramente atrás da linha do tronco.
- Flexione os cotovelos levando os halteres aos ombros.
- Mantenha os braços parados; apenas os antebraços se movem.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até a extensão completa, retornando à posição alongada.
Erros comuns
- Levar os cotovelos à frente na subida.Aí a posição alongada se perde e o exercício vira uma rosca comum.
- Usar carga alta.A posição alongada é exigente; carga moderada.
- Descolar as costas do banco.Tronco apoiado do começo ao fim.
Benefícios
- Trabalha o bíceps e o braquial em posição bem alongada.
- Elimina qualquer balanço de tronco.
Quando evitar
- Dor no cotovelo — a posição alongada sob carga exige do tendão.
- Dor anterior no ombro na posição de braço estendido para trás.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada.
Perguntas frequentes
- Qual a inclinação ideal?
- Entre 45 e 60 graus. Mais deitado alonga mais, e também exige mais do ombro.