Exercício
Rosca na polia baixa
Rosca com a resistência vindo da polia. A tensão permanece constante ao longo da amplitude, inclusive no fim da subida — onde os pesos livres praticamente perdem a resistência.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Polia
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca na polia baixa. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
Preparação
Polia baixa com barra reta ou W. Em pé, um passo atrás do aparelho, cotovelos junto ao tronco.
Como executar
- Segure a barra com pegada supinada, braços estendidos.
- Flexione os cotovelos levando a barra aos ombros.
- Mantenha os cotovelos parados na lateral do tronco.
- Segure um instante na contração.
- Desça resistindo à tração do cabo até estender os braços.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para trás.Se o corpo contrapesa a carga, reduza o peso.
- Deixar o cabo puxar o braço na volta.A descida é resistida.
- Ficar perto demais da polia.Um passo atrás mantém a tração alinhada ao movimento.
Benefícios
- Tensão constante do início ao fim.
- Resistência mantida no topo do movimento, ao contrário dos pesos livres.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições. Boa escolha para finalizar o bloco de bíceps.
Perguntas frequentes
- É melhor que a barra livre?
- O perfil de resistência é diferente, não melhor. Os dois cabem no programa.