Exercício
Rosca de punho inversa
Extensão de punho com a barra, antebraços apoiados. É a contrapartida direta da rosca de punho: trabalha os extensores, que quase nunca recebem estímulo próprio na academia.
- Músculo principal
- Extensores do antebraço
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca de punho inversa. Principais: Extensores do antebraço.
- Extensores do antebraçoAgonista
Preparação
Sentado, antebraços apoiados sobre as coxas ou num banco, punhos ultrapassando a borda. Pegada pronada na barra.
Como executar
- Comece com os punhos flexionados e a barra baixa.
- Estenda os punhos elevando a barra, sem mover os antebraços.
- Suba até o limite confortável da extensão.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até a flexão completa do punho.
Erros comuns
- Usar a carga da rosca de punho.Os extensores são muito mais fracos que os flexores. Espere usar bem menos peso.
- Levantar os antebraços das coxas.Antebraços apoiados e imóveis.
- Forçar a extensão no topo.Amplitude confortável; extensão excessiva sob carga incomoda o punho.
Benefícios
- Isola os extensores do antebraço.
- Ajuda a equilibrar a força ao redor do cotovelo, dominada pelos flexores em quase todo treino.
Quando evitar
- Dor no punho.
- Epicondilite lateral em fase aguda.
Como programar
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve, ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- É o mesmo que a rosca inversa?
- Não. A rosca inversa flexiona o cotovelo com pegada pronada; esta move só o punho, com o antebraço apoiado.