Exercício
Rotação externa com elástico
Rotação externa com banda elástica. A resistência aumenta conforme o elástico estica, o que combina bem com a curva de força do movimento, e o equipamento cabe na mochila.
- Músculo principal
- Manguito rotador
- Equipamento
- Banda elástica
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rotação externa com elástico. Principais: Manguito rotador. Auxiliares: Deltoide.
- Manguito rotadorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Prenda o elástico na altura do cotovelo. De lado para o ponto de fixação, cotovelo colado ao tronco e flexionado a 90°.
Como executar
- Segure o elástico com a mão mais distante do ponto de fixação.
- Comece com o antebraço cruzando à frente da barriga.
- Gire o antebraço para fora, cotovelo fixo no lugar.
- Vá até o limite da rotação confortável.
- Volte controlando, resistindo à tração do elástico.
Erros comuns
- Usar elástico muito forte.Se você precisa afastar o cotovelo para vencer a resistência, o elástico é forte demais.
- Soltar a volta.A fase de retorno é resistida.
- Afastar o cotovelo do tronco.O eixo não se move.
Benefícios
- Portátil, funciona em qualquer lugar.
- Resistência progressiva, que cresce junto com a amplitude.
- Excelente para aquecimento antes de empurrar pesado.
Quando evitar
- Dor durante a rotação.
Como programar
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, comumente no aquecimento.
Perguntas frequentes
- Elástico ou polia?
- Elástico é mais prático e ótimo para aquecer; a polia dá resistência constante e progressão mais precisa.