Exercício
Rotação externa com halter
Rotação externa deitado de lado, com halter. A gravidade fornece a resistência exatamente na direção do movimento, o que a torna simples de executar sem equipamento de polia.
- Músculo principal
- Manguito rotador
- Equipamento
- Halteres
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rotação externa com halter. Principais: Manguito rotador. Auxiliares: Deltoide.
- Manguito rotadorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Deitado de lado, braço de baixo apoiando a cabeça. Braço de cima com o cotovelo colado ao tronco, flexionado a 90°, halter leve na mão.
Como executar
- Comece com o antebraço apoiado sobre a barriga.
- Gire o antebraço para cima, mantendo o cotovelo colado ao corpo.
- Suba até onde a rotação permite sem mover o cotovelo.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo escorregar para trás.Mantenha-o fixo na lateral do tronco; use uma toalha enrolada se necessário.
- Usar halter pesado.Carga leve. Este exercício quase nunca passa de alguns quilos.
- Rolar o tronco para ajudar.O corpo fica estável de lado.
Benefícios
- Não exige polia nem elástico.
- Resistência bem alinhada ao movimento de rotação.
Quando evitar
- Dor durante a rotação.
Como programar
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições por lado, com carga bem leve.
Perguntas frequentes
- Quanto peso usar?
- Comece com 1 a 2 kg. Se consegue muito mais que isso com técnica limpa, provavelmente está compensando.