Stiff com barra

Músculos trabalhados

• IsquiotibiaisAgonista
• Glúteo máximoSinergista
• Eretores da espinhaSinergista

Preparação

Em pé, barra à frente das coxas, pegada pronada na largura dos ombros. Joelhos levemente flexionados e travados nesse ângulo.

Como executar

1. Comece em pé com a barra apoiada nas coxas e o abdômen firme.
2. Empurre o quadril para trás, deixando a barra descer rente às pernas.
3. Mantenha os joelhos no mesmo ângulo leve durante toda a descida.
4. Desça até sentir o alongamento dos isquiotibiais, sem arredondar a lombar.
5. Suba estendendo o quadril, apertando os glúteos no topo.

Erros comuns

• Arredondar a lombar para descer mais.A amplitude termina onde a coluna deixa de ficar neutra, não onde a barra chega.
• Flexionar os joelhos durante a descida.O joelho fica travado no ângulo inicial; flexionar transforma num terra.
• Afastar a barra das pernas.Barra rente; longe do corpo, a alavanca sobre a lombar cresce muito.
• Hiperestender a lombar no topo.Termine em pé neutro.

Benefícios

• Trabalha isquiotibiais e glúteos em posição bem alongada.
• Fortalece a cadeia posterior com carga alta.
• Complementa exercícios de quadríceps num programa equilibrado.

Quando evitar

• Dor lombar ou histórico de hérnia sem liberação profissional.
• Incapacidade de fazer a dobradiça de quadril com coluna neutra sem carga.

Como programar

3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada e amplitude controlada.

Perguntas frequentes

Qual a diferença para o levantamento terra?

No terra a barra sai do chão e os joelhos flexionam bem mais. No stiff a amplitude é dada pela dobradiça de quadril, com joelho quase fixo.

Devo encostar a barra no chão?

Não. A descida termina no limite do alongamento com coluna neutra, que para a maioria fica na altura da canela.